Šta je DASH dijeta?
Ako ste jedan/jedna od onih koji svakoga put odustaju od dijete jer se brinu da će time narušiti zdravlje, imamo rešenje za vas. Dash dijeta je jedan od načina ishrane toplo preporučen od najvećih svetskih lekara i nutricionista, dijeta koja je više godina za redom u samom vrhu najboljih svetskih dijeta-na drugom mestu i ove 2019. godine u katerogijama najbolja dijeta, najbolja dijeta zdrave ishrane i najbolja dijeta za dijabetičare [1].
DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ili dijetetski pristup zaustavljanju hipertenzije, je dijeta koja se preporučuje ljudima koji žele da spreče ili leče hipertenziju – poznatu i kao visok krvni pritisak, kao i da smanje rizik od srčanih oboljenja.
DASH dijeta se fokusira na voće, povrće, žitarice i nemasno meso.
Dijeta je nastala nakon što su stručnjaci primetili da je visoki krvni pritisak mnogo ređi kod ljudi koji su sledili pretežno biljnu ishranu, poput vegana i vegetarijanaca.[2]
DASH dijeta naglašava konzumaciju voća i povrća, a sadrži i izvore proteina poput piletine, ribe i pasulja. Ishrana je siromašna što se tiče crvenog mesa, soli, šećera i masti, i insistira se na smanjenom unosu soli (ne više od jedne kašičice soli dnevno).
Šta se konzumira u DASH dijeti:
DASH dijeta preporučuje specifične porcije različitih grupa hrane. Broj porcija koje možete jesti zavisi od toga koliko kalorija unosite.
Cela zrna (hleb od celog zrna, žitarice za doručak, ovsena kaša, integralni pirinač): 6–8 porcija dnevno
Povrće (sve povrće je dozvoljeno): 4–5 obroka dnevno
Voće (sve voće je dozvoljeno): 4–5 obroka dnevno
Mlečni proizvodi (sa malo masti, jogurt i nemasni sirevi) : 2–3 puta dnevno
Piletina, riba (crveno meso ne više od 1-2 nedeljno) : 2-3 puta dnevno
Orašasti plodovi, semenje i leguminoze (bademi, kikiriki, lešnici, orasi, suncokretovo seme, laneno seme, pasulj, sočivo i grašak): 4–5 porcija nedeljno
Masti i ulja: 2–3 porcije dnevno
DASH dijeta preporučuje ulja poput maslinovog, ulja od koštica grožđa. Ljubiteljima majoneza se preporučuje niskokalorični majonez ili prelivi za salatu.
Slatkiši i šećer: 5 ili manje puta nedeljno
Šećer je sveden na minimum u DASH dijeti, tako da ograničite unos slatkiša, gaziranih pića i šećera.
Ovo je primer nedeljnog jelovnika za DASH dijetu:
Ponedeljak
Doručak: 1 čaša ovsene kaše sa 1 šoljom obranog mleka, 1/2 šolje borovnica i 1/2 šolje svežeg soka od pomorandže.
Užina: 1 srednja jabuka i 1 čaša nemasnog jogurta.
Ručak: Sendvič sa tunjevinom i majonezom napravljen sa 2 kriške hleba od celog zrna, 1 kašikom majoneza, 1,5 čaše zelene salate i oko 100 gr konzervirane tune.
Užina: 1 srednja banana.
Večera: 120 gr pilećih grudi sa 1/2 šolje brokolija i šargarepe, i 1 šoljom integralnog pirinča.
Utorak
Doručak: 2 kriške integralnog tosta sa 1 kašičicom maslaca, 1 kašikom džema, 1/2 šolje svežeg soka od pomorandže i 1 srednja jabuka.
Užina: 1 srednja banana.
Ručak: 120 gr pilećih prsa sa 2 šolje zelene salate, 50 gr sirovog sira i 1 čašom inetgralnog pirinča.
Užina: 1/2 šolje kompota od breskvi i 1 šolja nemasnog jogurta.
Večera: 120 gr lososa ili neke druge ribe, 1 šolja kuvanog krompira i 2 šolje kuvanog povrća po želji.
Sreda
Doručak: 1 čaša ovsene kaše sa 1 šoljom obranog mleka, 1/2 šolje borovnica i 1/2 šolje svežeg soka od pomorandže.
Užina: 1 srednja pomorandža.
Ručak: 2 kriške integralnog hleba, 120 gr ćuretine, 50 gr sirovog sira, 1/2 šolje zelene salate i 1/2 šolje paradajza.
Užina: 4 integralna krekera sa 50 gr svežeg sira i 1/2 šolje konzerviranog ananasa.
Večera: 170 grama filea od bakalara ili neke druge ribe, 1 čaša pire krompira, 1/2 šolje graška i 1/2 šolje brokolija.
Četvrtak
Doručak: 1 čaša ovsene kaše sa 1 šoljom obranog mleka, 1/2 šolje maline i 1/2 šolje svežeg soka od pomorandže.
Užina: 1 srednja banana.
Ručak: salata od tunjevine, 1 kuvano jaje, 2 šolje zelene salate, 1/2 šolje paradajza i 2 kašike nisko kaloričnog preliva po želji.
Užina: 1/2 šolje kompota od krušaka i 1 šolja nemasnog jogurta.
Večera: 100 grama svinjskog filea, sa 1 šoljom mešanog povrća i 1 čašom integralnog pirinča.
Petak
Doručak: 2 kuvana jaja, 2 kriške ćuretine sa 1/2 čaše paradajza, 1/2 šolje pasulja i 2 kriške tosta od celog zrna, plus 1/2 šolje svežeg soka od pomorandže.
Užina: 1 srednja jabuka.
Ručak: 2 kriške integralnog tosta, 1 kašika niskomasnog majoneza, 50 gr sirovog sira, 1/2 šolje zelene salate i 1/2 šolje paradajza.
Užina: 1 šolja voćne salate.
Večera: špagete i ćufte napravljene sa oko 200 gr špageta i 120 mlevene ćuretine, 1/2 šolje graška kao prilog.
Subota
Doručak: 2 kriške integralnog tosta, sa 2 kašike maslaca od kikirikija, 1 srednja banana, 2 kašike mešanog semenja i 1/2 šolje svežeg soka od pomorandže.
Užina: 1 srednja jabuka.
Ručak: 120 gr piletine na žaru, 1 čaša kuvanog povrća i 1 čaša kuskusa.
Užina: 1/2 šolje mešanih bobica i 1 šolja jogurta.
Večera: 100 grama svinjskog bifteka sa 1 šoljom integralnog pirinča, 1/2 šolje sočiva i 50 grama nisko masnog sira.
Desert: Čokoladni puding sa niskim sadržajem masti.
Nedelja
Doručak: 1 čaša ovsene kaše sa 1 šoljom obranog mleka, 1/2 šolje borovnica i 1/2 šolje svežeg soka od pomorandže.
Užina: 1 srednja kruška.
Ručak: Salata od 120 pilećeg filea, 1 kašike majoneza, 2 šolje zelene salate, 1/2 šolje čeri paradajza, 1/2 kašičice semenja i 4 krekera od celog zrna.
Užina: 1 banana i 1/2 šolje badema.
Večera: 120 gr pečene govedine sa 1 šoljom kuvanog krompira, 1/2 šolje brokolija i 1/2 šolje graška.
