Šta je mediteranska dijeta?
Ako ste se zapitali da li postoji dijeta koja gotovo da i nema stavki protiv i koju jednoglasno većina svetskih lekara i nutricionista preporučuje, imamo odgovor za vas: postoji.
To je mediteranska dijeta, odnosno ishrana koja se zasniva na tradicionalnoj hrani koja se konzumira u mediteranskim zemljama poput Francuske, Italije, Grčke.
Mediteranska dijeta [1] je i ove 2019. godine proglašena za najbolju svetsku dijetu, po časopisu US News & World Report i ocenama vodećih svetskih lekara i nutricionista, u više kategorija: sveobuhvatno najbolja dijeta, najbolja dijeta zdrave ishrane, za dijabetičare, zdravlje srca i kardiovaskularnog sistema, dijeta sa najviše zastupljenim biljkama i dijeta koju je najlakše pratiti, odnosno sprovoditi.
Pored toga što mediteranska dijeta donosi željeni gubitak težine, ona se preporučuje za ostvarenje opšteg zdravlja, dugovečnog života i kao prevencija srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih oboljenja, što su i dokazale brojne studije.[2] [3]
Ovo su namirnice koje se koriste u mediteranskoj dijeti:
Namirnice koje je poželjno svakodnevno jesti: povrće, voće, orašasti plodovi, semenje, mahunarke, krompir, žitarice, hleb, začinsko bilje, riba, plodove mora i ekstra devičansko maslinovo ulje.
Namirnice koje je poželjno jesti umereno: piletina, ćuretina, jaja, sir i jogurt.
Namirnice koje treba retko jesti: crveno meso.
Namirnice koje je potrebno izbegavati: zašećereni sokovi, šećer, prerađeno meso, rafinisana zrna, rafinisana ulja i drugu industrijski obrađenu hranu.
Posebno izbegavajte ove nezdrave namirnice i sastojke:
Šećer: bombone, sladoled, šećer i slično.
Rafinisane žitarice: beli hleb, testenine napravljene od belog brašna.
Trans masti: margarin i razne prerađene namirnice.
Rafinisana ulja: sojino ulje, suncokretovo ulje.
Prerađeno meso: kobasice, viršle, kulen, suhomesnati proizvodi.
Mediteranska dijeta i preporučene namirnice
Mediteranski način života uključuje i redovnu fizičku aktivnost, druženje i deljenje obroka s drugim ljudima, prosto, umetnost uživanja u životu. Svakodnevnu ishranu treba temeljiti na sledećoj zdravoj, neprerađenoj, mediteranskoj hrani:
Povrće: paradajz, brokoli, kelj, spanać, luk, karfiol, šargarepa, prokelj, krastavac, i druga.
Voće: jabuke, banane, narandže, kruške, jagode, grožđe, datumi, smokve, dinje, breskve, i druga.
Orašasti plodovi i semenje: badem, orasi, lešnik, indijski orah, semenke suncokreta, semenke bundeve, i drugo.
Mahunarke: pasulj, grašak, sočivo, kikiriki, leblebije.
Krtolaste biljke: krompir, sladak krompir, repa, i slično.
Cela zrna: ovas, smeđi pirinač, raž, ječam, kukuruz, heljda, pšenica, hleb i testenine od celog zrna.
Riba i morski plodovi: losos, sardine, pastrmka, tunjevina, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, školjke.
Živinsko meso: piletina, pačetina, ćuretina.
Jaja: kokošja, prepeličija i pačija.
Mlečni proizvodi: sir, jogurt, grčki jogurt.
Bilje i začini: beli luk, bosiljak, menta, ruzmarin, muškatni oraščić, cimet, biber, i drugi.
Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado.
Šta piti?
Voda treba da bude vaš glavni napitak u mediteranskoj ishrani.
Ova dijeta uključuje i umerene količine crnog vina – oko 1-2 čaše dnevno, ako zdravstveni uslovi dozvoljavaju, ako ne, onda može poslužiti i sok od bobičastog voća-borovnice, maline, kupine.
Kafa i čaj su takođe potpuno prihvatljivi, ali treba da izbegavate zašećerena pića i voćne sokove, koji su veoma bogati šećerom.
Jelovnik za jednu nedelju mediteranske ishrane:
Slobodno možete podesiti porcije i izbor hrane, na osnovu sopstvenih potreba i preferencija.
Ponedeljak
Doručak: grčki jogurt sa jagodama i ovsenom kašom.
Ručak: sendvič sa povrćem po želji.
Večera: salata od tune, prelivena maslinovovim uljem. Voće za desert.
Utorak
Doručak: ovsena kaša sa suvim grožđem ili brusnicom.
Ručak: salata od tunjevine, zelena salata, rotkvice.
Večera: salata od paradajza, maslina i feta sira.
Sreda
Doručak: omlet sa povrćem, paradajzom i lukom. Voće po izboru.
Ručak: sendvič od hleba sa celim zrnom, sa piletinom, sirom i svežim povrćem po izboru.
Večera: mediteranska lazanja.
Četvrtak
Doručak: jogurt sa narezanim voćem i orasima.
Ručak: ostatak lazanje od prethodne noći.
Večera: losos, poslužen sa integralnim pirinčem i povrćem.
Petak
Doručak: jaja i povrće, prženi na maslinovom ulju.
Ručak: grčki jogurt sa jagodama, ovsenom kašom i orasima.
Večera: teleće šnicle, sa salatom i pečenim krompirom.
Subota
Doručak: ovsena kaša sa suvim grožđem, orasima i jabukom.
Ručak: riba sa povrćem.
Večera: mediteranska pica prelivena sirom, povrćem i maslinama.
Nedelja
Doručak: omlet sa povrćem i maslinama.
Ručak: preostala pica od prethodne noći.
Večera: piletina sa povrćem i krompirom. Voće za desert.
[1] https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
[2] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
[3] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/773456
